Фрукти для діабетиків: що можна їсти, які є обмеження та рекомендації щодо кількості

Людям із діабетом не потрібно уникати всіх фруктів, достатньо дотримуватися розумних правил.

Існує хибна думка, що людям із діабетом не можна їсти фрукти. Так, фрукти містять натуральний цукор. Але те, що у вас діабет, не означає, що вам потрібно уникати фруктів. Це просто означає, що потрібно краще обирати, скільки і які фрукти можна з’їсти.

Фрукти, як і багато інших продуктів, можуть підвищувати рівень цукру в крові. Часті стрибки рівня цукру в крові можуть підвищити рівень глікованого гемоглобіну (це показник того, наскільки високий ваш рівень цукру в крові в середньому). Чим вищий рівень глікованого гемоглобіну, тим гірше ваше тіло справляється з цим станом.

Але якщо у вас діабет, фрукти не потрібно виключати з раціону. Фрукти повинні бути здоровою частиною збалансованої дієти. Просто людям із діабетом важливо обирати найбільш підходящі для них фрукти, а якісь інші їсти рідше.

Чи можна людям із діабетом їсти фрукти?

«Усі фрукти корисні для здоров’я, навіть якщо у вас діабет», — каже Зої Файєнман, сертифікований американський нутриціолог, спеціаліст із харчування для діабетиків. «Фрукти наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами, яких потребує ваш організм». У США накопичено великий обсяг роботи з діабетиками, і протоколи лікування діабету часто беруть на озброєння лікарі з інших країн.

Що визначає фрукт як підходящий чи не дуже, так це кількість цукру в ньому та його глікемічний індекс. Глікемічний індекс — це швидкість, з якою їжа перетравлюється і всмоктується в кров.

«Якщо він високий, це означає, що їжа розщеплюється швидше, що може призвести до швидшого стрибка рівня цукру в крові», — каже Файєнман. При цьому, як і у випадку з іншими продуктами, люди можуть перетравлювати їжу по-різному. В одного діабетика навіть банани не викликають значного підвищення цукру, а іншим, можливо, доведеться повністю їх уникати.

Звичайно, краще консультуватися зі своїм лікарем або самостійно вимірювати рівень цукру домашнім глюкометром після різних продуктів.

Найгірші фрукти для діабетиків

Розмір порції важливий для всіх фруктів, особливо для фруктів із високим глікемічним індексом. Файєнман рекомендує вживати фрукти розміром менше тенісного м’яча або ½ склянки у нарізаному вигляді. Але навіть у таких невеликих порціях деякі фрукти містять занадто багато натуральних цукрів і можуть занадто сильно підвищити рівень цукру в крові.

Ці фрукти містять велику кількість натуральних цукрів:

• манго
• банан
• папая
• ананас
• кавун

Відмовтеся від консервованих фруктів

Консервовані фрукти (домашні або магазинні) можуть виручати взимку і бувають неймовірно ароматними, але це поганий вибір для діабетиків.

«Для консервації фруктів використовується сироп, тому вони не є ідеальним вибором для людей із діабетом», — каже Кім Роуз, доктор медичних наук, сертифікований спеціаліст із лікування діабету. Фрукти в сиропі (густому або не дуже) містять занадто багато додаткового цукру. Зважаючи на те, що самі фрукти теж солодкі, а після термічної обробки в них підвищується глікемічний індекс, консервовані фрукти — це десерт, який ненабагато кращий за торти.

Будьте обережні з сухофруктами

Сухофрукти — це насичений фруктовий смак в одному невеликому шматочку. А ще це концентрат цукру. Навіть невелика кількість сухофруктів може різко підвищити рівень цукру.

Якщо вам дуже подобаються сухофрукти, вживайте їх у невеликій кількості. Роуз рекомендує фініки, інжир і чорнослив, тому що вони мають нижчий глікемічний індекс. Тільки уважно читайте етикетки з сухофруктами; багато з них містять доданий цукор.

Соки та смузі теж у зоні ризику

Багато куплених у магазині соків — апельсиновий, яблучний або навіть модні детокс-соки із зеленню — містять додатковий цукор, тому їх теж слід уникати. Навіть соки або смузі, які ви готуєте вдома, — це велика кількість фруктів (склянку соку зазвичай вичавлюють із двох-трьох апельсинів), тому тут важливо пам’ятати про кількість вихідних фруктів. Крім того, клітковина знижує глікемічний індекс, а цукри із соку потрапляють у кров швидше.

Якщо ви все ж хочете приготувати смачний напій, зупиніться на овочевому смузі з невеликою кількістю фруктів для солодкості.

Які фрукти можна їсти діабетикам

Усім рекомендується з’їдати дві-три порції фруктів на день. Це правило актуальне і для діабетиків.

«Якщо ви будете їсти фрукти разом із їжею, що містить жири або білки, це допоможе довше відчувати ситість і контролювати розмір порції», — каже Файєнман. Нагадуємо, порція — це пів склянки нарізаних фруктів.

Ось деякі корисні фрукти, які не лише мають низький глікемічний індекс, але й багаті на вітаміни та мінерали:

• ягоди
• вишні
• сливи
• грейпфрути
• персики
• яблука
• груші
• ківі
• апельсини

Фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука і груші, допомагають уповільнити підвищення рівня цукру в крові, каже Роуз. Цитрусові та ягоди рекомендуються Американською діабетичною асоціацією як суперпродукти.