Людям с диабетом не нужно избегать всех фруктов, достаточно придерживаться разумных правил.
Существует заблуждение, что людям с диабетом нельзя есть фрукты. Да, фрукты содержат натуральный сахар. Но то, что у вас диабет, не означает, что вам нужно избегать фруктов. Это просто означает, что вам нужно лучше выбирать, сколько и какие фрукты можно съесть.
Фрукты, как и многие другие продукты, могут повышать уровень сахара в крови. Частые скачки уровня сахара в крови могут повысить уровень гликированного гемоглобина (это показатель того, насколько высок ваш уровень сахара в крови в среднем). Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем хуже ваше тело справляется с этим состоянием.
Но если вы больны диабетом, фрукты не нужно исключать из рациона. Фрукты должны быть здоровой частью сбалансированной диеты. Просто людям с диабетом важно выбирать самые подходящие для них фрукты, а какие-то другие есть реже.
Можно ли людям с диабетом есть фрукты?
«Все фрукты полезны для здоровья, даже если у вас диабет», — говорит Зои Файенман, сертифицированный американский нутрициолог, специалист по питанию диабетиков. «Фрукты наполнены клетчаткой, витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм». В Америке накоплен большой объем работы с диабетиками и протоколы лечения диабета часто берут на вооружение врачи из других стран.
Что определяет фрукт как подходящий или не очень, так это количество сахара в нем и его гликемический индекс. Гликемический индекс — это скорость с которой пища переваривается и всасывается в кровь.
«Если он высокий, это значит что пища расщепляется быстрее, что может привести к более быстрому скачку уровня сахара в крови», — говорит Файенман. При этом, как и в случае с остальными продуктами, люди могут переваривать еду по-разному. У одного диабетика даже бананы не вызывают значительного всплеска сахара, а другим, возможно, придется полностью их избегать.
Конечно, лучше консультироваться со своим врачом или самостоятельно замерять уровень сахара домашним глюкометром после разных продуктов.
Худшие фрукты для диабетиков
Размер порции важен для всех фруктов, особенно для фруктов с высоким гликемическим индексом. Файнман рекомендует употреблять в еду фрукты размером меньше теннисного мяча или ½ стакана в нарезанном виде. Но даже в таких небольших порциях некоторые фрукты содержат слишком много натуральных сахаров и могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови.
Эти фрукты содержат большое количество натуральных сахаров:
- манго
- банан
- папайя
- ананас
- арбуз
Откажитесь от консервированных фруктов
Консервированные фрукты (домашние или магазинные) могут выручать зимой и бывают невероятно ароматными, но это плохой выбор для диабетиков.
«Для консервации фруктов используется сироп, поэтому они не идеальный выбор для людей с диабетом», — говорит Ким Роуз , доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета. Фрукты в сиропе (густом или не очень) содержат слишком много дополнительного сахара. Учитывая, что сами фрукты тоже сладкие и после термической обработки в них повышается гликемический индекс, консервированные фрукты — это десерт, который не многим лучше тортов.
Будьте осторожны с сухофруктами
Сухофрукты — это насыщенный фруктовый вкус в одном небольшом кусочке. А еще это концентрат сахара. Даже небольшое количество сухофруктов может резко повысить сахар.
Если вам очень нравятся сухофрукты, держите их в небольшом количестве. Роуз рекомендует финики, инжир и чернослив, потому что у них более низкий гликемический индекс. Только внимательно читайте этикетки с сухофруктами; многие из них содержат сахар.
Соки и смузи тоже в зоне риска
Многие купленные в магазине соки — апельсиновый, яблочный или даже модные детокс-соки с зеленью — содержат дополнительные сахара, так что их тоже следует избегать. Даже соки или смузи, которые вы готовите дома — это большое количество фруктов (стакан сока как правило выжимают из двух-трех апельсинов), поэтому тут важно помнить про количество исходных фруктов. Кроме того, клетчатка снижает гликемический индекс, сахара из сока поступают в кровь быстрее.
Если вы все-таки хотите приготовить вкусный напиток, остановитесь на овощном смузи с небольшим количеством фруктов для сладости.
Какие фрукты можно есть диабетикам
Всем рекомендуется съедать две-три порции фруктов в день. Это правило верно и для диабетиков.
«Если вы будете есть фрукты с едой содержащей жиры или белки, это поможет чувствовать себя сытым дольше и контролировать размер порции», — говорит Файенман. Напоминаем, порция — это полстакана нарезанных фруктов.
Вот некоторые полезные фрукты, которые не только имеют низкий гликемический индекс, но и богаты витаминами и минералами:
- ягоды
- вишни
- сливы
- грейпфруты
- персики
- яблоки
- груши
- киви
- апельсины
Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки и груши, помогают замедлить всплеск сахара в крови, говорит Роуз. Цитрусовые, и ягоды рекомендуются Американской диабетической ассоциацией в качестве суперпродуктов.