ТОП-10 продуктов, которые можно есть на ночь

1. Правило приема пищи перед сном
2. Как употребление продуктов перед сном влияет на здоровье
3. Мнение специалистов
4. Лучшие продукты, которые стоит съесть перед сном
5. Рекомендации по приему пищи перед сном

Правило приема пищи перед сном

Главное правило правильного питания – ужинать за 4 часа до сна. Очень важно, чтобы пища успела перевариться перед сном. От этого будет зависеть как быстро вы уснете и какой будет сон. Но не у всех получается соблюдать это правило, у всех свой биоритм и образ жизни. Если не успеваете поужинать вовремя, не стоит ложиться спать голодным или ждать 4 часов. Небольшой правильный перекус перед сном не вызовет дискомфорта и может быть даже полезен для роста мышц и метаболизма организма.

Избегайте нездоровой пищи и больших порций еды, это также разрушает восстанавливающий ночной отдых. Оптимальная порция перекуса – около 100-200 калорий.

Также стоит избегать некоторых продуктов. Худшей едой перед сном считаются:

• продукты с рафинированным сахаром;
• мучные изделия;
• жаренная пища;
• молочные продукты при непереносимости лактозы;
• алкоголь;
• кофеиносодержащие и газированные продукты.

Жирная, острая и кислая пища приводят к изжоге и дискомфорту в желудке. Кофеин блокирует аденозин – вещество, которое заставляет чувствовать сонливость, и приводит к бессоннице. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, газированных и энергетических напитках и даже в шоколаде, приводит к бессоннице и к частому пробуждению ночью.

Здоровая еда напротив оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на организм.

Как употребление продуктов перед сном влияет на здоровье

Правильная еда перед сном поможет организму восстановиться ночью, проснуться бодрым и отдохнувшим. От того, что вы едите перед сном, будет зависеть:

• внешний вид лица — утренняя отечность и круги под глазами;
• уровень энергии утром – бодрость или апатия;
• общее состояние здоровья;
• вес.

Мнение специалистов

Специалисты в области питания считают, что перекусы перед сном позволительны, но нужно ответственно подходить к выбору продуктов.

Американский доктор медицины Брэндон Петерс рекомендует к употреблению продукты, богатые триптофаном – веществом, которое метаболизируется организмом в серотонин и мелатонин, вызывающие сон. К другим продуктам он относит молочные продукты, оказывающие успокаивающее действие на организм.

Известный диетолог Светлана Фус считает, что поздний прием пищи не только вреден для организма, но и опасен. Допускаются легкие продукты в виде овощей и нежирных молочных продуктов. Другой диетолог Ольга Усенко советует перекусывать не позднее чем за час до сна термически обработанными овощами.

Эксперт в области питания, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург к разрешенным продуктам перед сном относит яйца, рыбу, птицу, а также овощи. Содержание в данных продуктах витаминов и минералов, триптофана оказывает положительное влияние на сон и общее состояние здоровья⁴.

Мнение большинства специалистов по питанию сходится в употреблении некоторых категорий продуктов, которые не только насытят, но и принесут пользу организму в виде хорошего сна, настроения и общего состояния здоровья.

Лучшие продукты, которые стоит съесть перед сном

• Шпинат – один из лучших продуктов для здорового сна. Шпинат богат витаминами В6 и С, фолиевой кислотой, магнием, которые помогают в выработке серотонина и мелатонина. Также в этой зелени содержится глютамин, который помогает избавляться от клеточных токсинов, приводящих к бессоннице. Для сохранения полезных свойств шпината рекомендуется употреблять его в свежем виде. Тепловая обработка расщепляет глютамин, а также витамины С и В.

• Жирная рыба – источник жирных омега-3 кислот и витамина Д. Употребление жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) перед сном способствуют выработке серотонина, что оказывает улучшающее воздействие на сон. Всего лишь 100г жирной рыбы поможет быстрее заснуть и крепче уснуть.
• Индейка – диетический и высокобелковый продукт, главный поставщик витаминов и минералов (фосфор, селен, рибофлавин), а также необходимых организму аминокислот. Употребление индейки перед сном вызывает сонливость. Высокий уровень белка в продукте влияет на качество сна и уменьшение ночных пробуждений.

• Бананы богаты магнием и калием, благодаря чему оказывают расслабляющее действие на мышцы, помогают ввести тело в сонное состояние. Также бананы содержат триптофан, который успокаивает и регулирует сон, облегчает пробуждение утром.
• Натуральный йогурт без добавок перед сном улучшает пищеварение, благотворно влияя на микрофлору кишечника. Продукт богат белком, кальцием, цинком и витаминами группы В. Главное преимущество йогурта – быстрая усвояемость, благодаря чему организм быстро насыщается.
• Творог – источник казеинового белка, кальция и аминокислот триптофана. Употребление порции творога перед сном поможет справиться с голодом и благотворно влияет на микрофлору кишечника, улучшая качество сна.

• Яйца – содержат белок и полезные жирные кислоты, которые быстро перевариваются и насыщают организм. 2 яйца содержат всего лишь 150-160 калорий.
• Семена тыквы – главный источник магния, влияют на выработку мелатонина. Магний регулирует артериальное давление, уровень сахара в крови, работу мышц и нервов, а главное — циклы сна и бодрствования тела. Порция тыквенных семечек (35 г) перед сном поможет остаться спокойным и расслабленным, улучшив качество сна.
• Мед – один из самых полезных продуктов для организма. Содержание большого количества витаминов и минералов благотворно влияет на организм, улучшая обмен веществ и повышая иммунитет. Мед обладает успокаивающим эффектом. Всего лишь чайная ложка меда включает выброс мелатонина, тем самым позволяя расслабиться и быстро погрузиться в крепкий сон. Полезно выпить с медом перед сном ромашковый чай.
• Ромашковый чай – самый популярный травяной чай, оказывающий благотворное влияние на организм. Ромашковый чай помогает снять воспалительные процессы, укрепляет иммунную систему, оказывает успокаивающее воздействие. Благодаря содержанию антиоксидантов употребление ромашкового чая перед сном способствует сонливости и уменьшению бессонницы. Регулярное употребление ромашкового чая перед сном улучшает общее качество сна.

Рекомендации по приему пищи перед сном

• Ешьте небольшие порции за 2 часа до сна.
• Выбирайте продукты богатые триптофаном, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, влияющий на качество сна. Хорошие источники триптофана – семена тыквы, жирная рыба, индейка, яйца, молочные продукты.
• Имейте запас «правильных» продуктов для ночных перекусов.

Ответ на вопрос «Есть ли перед сном?» можете дать только вы сами. Все зависит от вас и ваших привычек. Но не стоит делать привычку включать перекусы перед сном в свой режим питания, отдайте предпочтение здоровому ужину.

А как вы относитесь к ночным перекусам? Какие продукты идут на перекус и как это влияет на состояние здоровья?