Сложные углеводы: список продуктов и идеи блюд

Кажется, мир питания делится на два лагеря: те, кто боится углеводов как огня, и те, кто уплетает пасту без малейших угрызений совести. Правы, как это часто бывает, — вторые. Но с одной важной оговоркой: речь идёт о сложных углеводах. Именно они дают нам энергию на весь день, не устраивают американских горок уровня сахара в крови и даже помогают лучше себя чувствовать. Давайте разберёмся, что это такое, где их найти и как приготовить что-нибудь по-настоящему вкусное.

Что такое сложные углеводы и почему они важны

Все углеводы — это молекулы сахара. Разница лишь в том, как много таких молекул склеено вместе. Сложные углеводы — это длинные цепочки: организму нужно время, чтобы их «разобрать» и усвоить. Именно поэтому энергия из них поступает постепенно, а не одним взрывным залпом.

Благодаря этому вы не засыпаете за рабочим столом через час после обеда и не ищете шоколадку в три часа дня. Кроме того, сложные углеводы часто приходят в компании клетчатки, витаминов и минералов — настоящий пакет «всё включено» от природы.

Клетчатка, входящая в состав большинства таких продуктов, питает полезные бактерии в кишечнике, снижает уровень холестерина и помогает дольше чувствовать сытость. По данным Всемирной организации здравоохранения, большинство людей получают её вдвое меньше нормы. Сложные углеводы — простой способ исправить это без каких-то диетических подвигов.

Простые vs. сложные: в чём разница

Чтобы понять ценность сложных углеводов, достаточно посмотреть на их «оппонентов». Простые углеводы — это короткие молекулы, которые усваиваются мгновенно. Это сахар, белый хлеб, сладкие газировки, большинство выпечки и конфет. Они быстро поднимают уровень глюкозы в крови — и так же быстро его роняют, оставляя вас голодными, раздражёнными и заставляя снова тянуться к сладкому.

Сложные углеводы работают иначе. Они перевариваются медленно, поддерживая ровный уровень сахара в крови и давая стабильный поток энергии. Вот краткое сравнение, которое поможет ориентироваться в магазине:

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из жизни — иногда кусок торта на дне рождения просто обязателен. Но чем больше в вашем рационе сложных углеводов, тем лучше вы себя чувствуете в долгосрочной перспективе. Это не диета — это просто умный выбор.

Список продуктов со сложными углеводами

Хорошая новость: продукты со сложными углеводами — это не безвкусная еда из спортивного магазина. Это обычные, доступные и очень вкусные ингредиенты, которые легко найти в любом супермаркете. Ниже — подробный список по категориям.

Злаки и крупы

Это основа рациона, богатого сложными углеводами. Овсянка на завтрак, гречневая каша на обед, киноа в салате на ужин — вариантов практически бесконечное множество. Ячмень — один из лидеров по содержанию бета-глюкана, особого вида клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Полба и амарант — древние злаки, которые сейчас переживают настоящий ренессанс в кулинарии.

• Овёс (цельный и в хлопьях)
• Гречка
• Киноа
• Коричневый, бурый и дикий рис
• Ячмень (перловка)
• Полба (спельта)
• Амарант
• Пшено

Бобовые

Бобовые — это настоящая суперзвезда среди источников сложных углеводов. В них одновременно много и углеводов, и белка, и клетчатки. Чечевица, нут, фасоль, горох — каждый из них заслуживает постоянного места в вашем меню. Нут можно запекать в специях как хрустящую закуску, из чёрной фасоли получается потрясающий мексиканский суп, а красная чечевица варится буквально за 15 минут без предварительного замачивания.

• Чечевица (красная, зелёная, чёрная)
• Нут
• Фасоль (чёрная, белая, красная, пинто)
• Горох (сухой и свежий)
• Соевые бобы
• Маш (мунг)

Овощи с высоким содержанием крахмала

Картофель незаслуженно попал в список «запрещённых» продуктов у многих любителей диет. Но запечённый или отварной картофель с кожурой — отличный источник сложных углеводов и калия. Батат, тыква и кукуруза также относятся к этой категории и прекрасно работают как самостоятельный гарнир или основа для сытных блюд.

• Батат (сладкий картофель)
• Картофель (с кожурой)
• Тыква (баттернат, хоккайдо)
• Кукуруза
• Пастернак
• Топинамбур

Хлеб и макароны из цельного зерна

Не все виды хлеба и макарон одинаковы. Цельнозерновые версии содержат все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм, — а значит, сохраняют клетчатку и питательные вещества, которые теряются при рафинировании. При выборе хлеба смотрите, чтобы в составе на первом месте была «цельнозерновая мука», а не просто «пшеничная».

• Цельнозерновой хлеб (ржаной, пшеничный)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновые
• Гречневая и рисовая лапша
• Хлебцы из цельного зерна

Как читать этикетки и не попасться в ловушку

Производители продуктов питания — большие мастера маркетинга. Надписи «злаковый», «многозерновой» или «с отрубями» звучат полезно, но на деле могут скрывать продукт, в котором основу составляет обычная рафинированная мука. Не давайте красивым словам себя обмануть.

Первое правило — смотрите на состав. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания веса, поэтому «цельнозерновая мука» должна стоять первой в списке. Если первый ингредиент — «пшеничная мука», «обогащённая мука» или просто «мука», это рафинированный продукт, как бы он ни назывался.

Второе правило — проверяйте клетчатку. На 100 г хорошего цельнозернового продукта должно приходиться минимум 3–5 г клетчатки. Если её меньше, продукт, скорее всего, не так уж цельнозерновой, как заявлено. И третье — обращайте внимание на сахар: некоторые «здоровые» злаковые батончики и каши быстрого приготовления содержат его столько же, сколько шоколадный батончик.

Идеи блюд: вкусно и без чувства вины

Теория — это хорошо, но давайте поговорим о том, что можно реально положить на тарелку. Сложные углеводы — это не диетическая скука, это основа для сотен вкусных блюд со всего мира. Вот несколько идей, которые легко приготовить дома.

Завтраки

Овсянка с топпингами. Классика, которая никогда не надоедает — если правильно её подать. Сварите овсяные хлопья на растительном молоке, добавьте ложку орехового масла, свежие ягоды и щепотку корицы. Это полноценный завтрак, который обеспечивает сытость до обеда.

Гречневые блины. Гречневая мука придаёт блинам ореховый вкус и плотную текстуру. Подавайте с авокадо и яйцом пашот — и получите идеальный бранч в стиле кафе, но приготовленный дома за 20 минут.

Overnight oats. Засыпьте вечером овсяные хлопья в банку, залейте молоком, добавьте семена чиа и фрукты — утром готово. Никакой готовки, минимум усилий, максимум пользы.

Обеды

Дал из красной чечевицы. Индийский суп-пюре, который готовится буквально за 20 минут. Чечевица, кокосовое молоко, томаты, куркума и зира — и у вас ароматное, сытное блюдо с огромным количеством белка и сложных углеводов.

Боул с киноа и жареными овощами. Киноа — уникальный злак: в нём есть все девять незаменимых аминокислот. Отварите его, добавьте запечённый нут, сезонные овощи и соус тахини. Это блюдо одинаково хорошо как горячим, так и холодным — берите с собой на работу.

Суп минестроне. Итальянская классика с фасолью, макаронами из твёрдых сортов, морковью, сельдереем и томатами. Густой, согревающий и невероятно сытный — особенно с ломтиком цельнозернового хлеба.

Ужины

Запечённый батат с начинкой. Разрежьте батат пополам, запеките до мягкости и наполните смесью чёрной фасоли, сальсы, авокадо и кинзы. Простой мексиканский ужин, который готовится почти сам.

Перловый ризотто (отторизотто). Приготовьте перловую крупу по принципу ризотто: добавляйте горячий бульон порциями, помешивая. Добавьте грибы и тимьян — получите блюдо, которое выглядит и на вкус как ресторанное, но стоит копейки.

Паста с чечевичным соусом болоньезе. Замените мясо в классическом болоньезе зелёной или коричневой чечевицей. Текстура и сытность — те же, а белка и клетчатки даже больше.

Сколько сложных углеводов нужно в день

Согласно рекомендациям таких организаций, как Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) и Американская диетическая ассоциация, углеводы должны составлять около 45–65 % от общей калорийности рациона. Большинство из них должны приходиться именно на сложные углеводы.

На практике это выглядит примерно так: для человека с суточным рационом в 2000 ккал речь идёт о 225–325 г углеводов в день, большую часть которых лучше получать из цельнозерновых продуктов, бобовых и овощей. Клетчатки при этом рекомендуется потреблять не менее 25–30 г в сутки — и именно сложные углеводы помогают легко достичь этой цифры без необходимости подсчитывать каждый грамм.

Не стоит превращать питание в математическую задачу. Простое правило: пусть половину вашей тарелки занимают овощи и бобовые, четверть — злаки и крупы, четверть — белок. Этого достаточно, чтобы получать нужное количество сложных углеводов без калькулятора.

Главные мифы о сложных углеводах

Вокруг углеводов в целом и сложных в частности накопилось немало заблуждений. Давайте разберём самые популярные из них — и раз и навсегда положим им конец.

Миф №1: «Углеводы на ужин — это табу». Время приёма пищи влияет на вес значительно меньше, чем общее количество калорий за день. Тарелка гречки с овощами вечером не превратится в жир только потому, что за окном темно. Вечерний страх перед углеводами — это устаревшая концепция, которую давно опровергли исследования в области диетологии.

Миф №2: «На низкоуглеводной диете худеют быстрее». Да, в первые недели вес снижается — но преимущественно за счёт потери воды и гликогена, а не жира. Долгосрочные исследования показывают, что диеты с умеренным количеством сложных углеводов работают не хуже низкоуглеводных, но их значительно проще соблюдать.

Миф №3: «Картофель — это вредно». Отварной или запечённый картофель с кожурой — это полезный продукт с клетчаткой, витамином C и калием. Вредным он становится только тогда, когда превращается во фри или чипсы. Способ приготовления решает всё.

Миф №4: «Хлеб надо исключить». Цельнозерновой хлеб — ценный источник клетчатки и B-витаминов. Исключать его нет никаких причин. Единственное, что стоит сократить, — это белый хлеб из рафинированной муки, но даже он не является «ядом» при умеренном потреблении.

Сложные углеводы — это не строгая диета и не скучная еда. Это разнообразный, вкусный и по-настоящему питательный способ кормить своё тело так, чтобы оно работало на полную мощность. Начните с малого: замените белый рис на коричневый, добавьте нут в салат, попробуйте овсянку вместо тоста — и очень скоро заметите разницу.